Σεπτέμβριος: Ψυχολογική προετοιμασία και διαχείριση άγχους

 

Γιατί δυσκολεύεσαι στην επιστροφή μετά το καλοκαίρι;

Η ψυχολογική κόπωση μετά τις διακοπές δεν είναι ένδειξη «τεμπελιάς» ή «αδυναμίας». Υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που εξηγούν το φαινόμενο:

1. Απότομη αλλαγή ρυθμού  
Μετάβαση από την ανεμελιά του καλοκαιριού, στις αυξημένες υποχρεώσεις. Εκεί που λειτουργείς άνευ προγράμματος, ξαφνικά χρειάζεται να επαναπροσδιορίσεις τους στόχους σου και να τηρήσεις ενα μεθοδικό πλάνο. Δεν είναι πάντα τόσο απλό. Το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται χρόνο για να επανέλθουν.

2. Αυξημένες απαιτήσεις
Σεπτέμβρης σημαίνει νέοι στόχοι στη δουλειά ή στις σπουδές, οικονομικές υποχρεώσεις, οργάνωση σπιτιού ή οικογένειας. Αυτό μπορεί να εντείνει το άγχος.

3. Σύγκριση με τους άλλους 
Μέσα από τα social media ίσως νιώθεις ότι οι άλλοι είναι πιο ξεκούραστοι, πιο οργανωμένοι ή «ξεκινούν καλύτερα». Αυτή η σύγκριση αυξάνει την εσωτερική πίεση.

4. Ανεπεξέργαστο στρες 
Ακόμα και το καλοκαίρι, αν δεν έχεις πραγματικά ξεκουραστεί, η κούραση απλώς «μεταφέρεται» στο φθινόπωρο.

Πώς μπορείς να προετοιμαστείς ψυχολογικά για τον Σεπτέμβρη;    

Η επανένταξη δεν χρειάζεται να είναι βίαιη ούτε εξαντλητική. Υπάρχουν πρακτικοί τρόποι για να οργανώσεις καλύτερα τη μετάβαση:

1. Δώσε χρόνο στη μετάβαση
Μην περιμένεις ότι από την πρώτη κιόλας εβδομάδα θα λειτουργείς στο 100%. Χρειάζονται μερικές μέρες (ή και εβδομάδες) για να επανέλθεις πλήρως στους ρυθμούς σου.  

• Μπορείς να ξεκινήσεις σταδιακά, χτίζοντας μια ρουτίνα ύπνου. 
• Οργάνωσε την πρώτη σου εβδομάδα με λιγοστές αλλά βασικές υποχρεώσεις. Μην προσπαθήσεις να τα πετύχεις όλα μαζί, καθώς αυτό θα σου δημιουργήσει μια σύγχυση χωρίς κανένα αποτέλεσμα παραγωγικότητας.

2. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους
Ο Σεπτέμβρης είναι ο ιδανικότερος μήνας για να θέσεις νέες βάσεις. Εάν όμως, προσθέσεις αρκετά υψηλούς στόχους χωρίς κάποιο  πλάνο διαχείρισης, το στρές θα είναι πρωταγωνιστής. Σπάσε τους στόχους σε μικρά βήματα και γιόρτασε κάθε μικρή πρόοδο.

3. Φρόντισε το σώμα σου
Η σωματική ευεξία επηρεάζει άμεσα την ψυχολογία σου:  

• Διατήρησε μια ισορροπημένη διατροφή. 
• Κινήσου – ακόμη και ένας περίπατος βοηθάει στη ρύθμιση του στρες.
• Απέφυγε την υπερβολική καφεΐνη και το αλκοόλ, διότι εντείνουν το άγχος.

4. Επανένταξε ευχάριστες δραστηριότητες
Η καθημερινότητα δεν χρειάζεται να είναι μόνο υποχρεώσεις. Βάλε στο πρόγραμμα σου μικρά πράγματα που σε χαλαρώνουν όπως: διάβασμα, μουσική, χόμπι.  
Αυτές οι «ανάσες» μειώνουν την ψυχική κόπωση.

5. Διαχείριση άγχους με τεχνικές χαλάρωσης

• Αναπνοές 4-7-8 (εισπνοή 4’’, κράτημα 7’’, εκπνοή 8’’).
• Σύντομοι διαλογισμοί ή mindfulness 10 λεπτών την ημέρα.
• Γραφή σε ημερολόγιο για να εκφράσεις τα συναισθήματα σου. 

6. Κράτα ισορροπία στην κοινωνική σου ζωή
Ο Σεπτέμβρης δεν χρειάζεται να είναι μόνο «δουλειά-σπίτι». Η σύνδεση με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα προσφέρει υποστήριξη και χαρά, απαραίτητα για την ψυχική ανθεκτικότητα.

Μικρές καθημερινές πρακτικές που κάνουν τη διαφορά

Κάνε μια λίστα προτεραιοτήτων: τι είναι πραγματικά σημαντικό σήμερα; 

Ξεκίνα την ημέρα σου  χωρίς κινητό, αφιερώνοντας χρόνο σε εσένα έστω και για λίγα λεπτά.

Χώρισε την εργάσιμη ημέρα σου σε «μπλοκ» (π.χ. 90 λεπτά δουλειάς – 10 λεπτά διάλειμμα). 

Στο τέλος της ημέρας, δώσε προσοχή και νιώσε ευγνωμοσύνη έστω και για 3 μικρά πράγματα που μπορεί να συνέβησαν.

Μια μικρή ιστορία επανένταξης

Σκέψου έναν φοιτητή που επιστρέφει μετά το καλοκαίρι. Στην αρχή νιώθει πίεση να ξεκινήσει δυναμικά, όμως οι πρώτες εβδομάδες τον εξαντλούν. Όταν αρχίζει να σπάει τους στόχους του σε μικρά βήματα, να κοιμάται καλύτερα και να κρατά χρόνο για τον εαυτό του, παρατηρεί ότι η απόδοσή του αυξάνεται χωρίς να φθείρεται ψυχικά.  Αυτό δείχνει ότι η επανένταξη είναι θέμα στρατηγικής, όχι αντοχής.

Πότε να ζητήσεις βοήθεια από ειδικό ψυχικής υγείας;

Αν παρατηρήσεις ότι:  

• το άγχος σου είναι υπερβολικό, 
• νιώθεις έντονη αϋπνία,
• η διάθεσή σου παραμένει χαμηλή για πολλές εβδομάδες, 

τότε η υποστήριξη ενός ψυχολόγου μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα την επανένταξη και να αναπτύξεις δεξιότητες ανθεκτικότητας.

Συμπέρασμα

Ο Σεπτέμβρης δεν χρειάζεται να είναι πηγή άγχους. Με τη σωστή ψυχολογική προετοιμασία, μπορεί να γίνει ευκαιρία για ανανέωση, νέα ξεκινήματα και καλύτερη ισορροπία. Το κλειδί είναι να μην πιέσεις τον εαυτό σου να προσαρμοστεί «απότομα», αλλά να δώσεις χώρο στη μετάβαση.

Βιβλιογραφία

1. American Psychological Association (2020). Stress in America 2020: A National Mental Health Crisis. APA.  
2. Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer.  
3. Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103. 
4. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.  
5. Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam.  
6. WHO (2021). Mental health and COVID-19: Early evidence of the pandemic’s impact. World Health Organization.